Как верно составить рацион мясоеду и вегетарианцу: перспектива науки Пироговского Университета

Когда речь идет о рационе, многие мужчины акцентируют внимание только на белке.

Однако для полноценного здоровья важен не только его объем, но и сбалансированность всех питательных веществ. Недостаток жиров, избыток насыщенных жирных кислот или нехватка клетчатки могут существенно снизить пользу даже самого качественного питания.

Диетологи рекомендуют начать с определения индивидуальных потребностей организма.

Сколько белка, жиров и углеводов нужно взрослому мужчине

Для человека весом 70–80 кг с умеренными физическими нагрузками ориентировочные нормы выглядят следующим образом:

Белки

• от 1,2 до 1,5 г на каждый килограмм веса;
• при весе 70 кг — около 85–105 г белка в сутки.

Учтите, что речь идет о количестве чистого белка, а не о весе самих продуктов.

Жиры

• от 0,8 до 1,1 г на килограмм веса;
• для мужчины весом 70 кг — примерно 55–75 г жиров ежедневно.

Сильное ограничение жиров может оказать негативное влияние на гормональную систему.

Углеводы

Оставшаяся часть калорийности обычно состоит из углеводов. При рационе на 2000–2200 ккал их количество может достигать 250–300 г в сутки.

Добавленные сахара стоит ограничивать и не злоупотреблять сладким, даже если вы ведете активный образ жизни.

На что обратить внимание любителям мяса

Животный белок остается одним из самых полных источников аминокислот. Тем не менее, чрезмерное употребление жирных мясных продуктов может привести к избытку насыщенных жиров в рационе.

Поэтому диетологи рекомендуют выбирать:

• куриную грудку;
• индейку;
• крольчатину;
• нежирную телятину;
• рыбу;
• яйца.

Жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина, лучше употреблять в умеренных количествах и не делать их основой ежедневного рациона.

Пример рациона на день

Такое меню поможет достичь потребления около 100 г белка в сутки.

Завтрак

• овсяная каша на воде или молоке низкой жирности;
• два яйца всмятку;
• чайная ложка льняного масла.

Этот завтрак обеспечивает организм белком, сложными углеводами и полезными жирами.

Обед

• запеченная куриная грудка;
• гречка;
• большая порция тушеных овощей;
• небольшое количество оливкового масла.

Овощи восполняют потребность в клетчатке и улучшают пищеварение.

Полдник

• творог средней жирности;
• горсть орехов;
• яблоко или другой фрукт.

Ужин

• рыба;
• свежий овощной салат с зеленью и лимонным соком.

Такой ужин содержит качественный белок и не перегружает пищеварение перед сном.

Главная ошибка мясоедов

Согласно мнению специалистов, проблема чаще заключается не в самом мясе, а в нехватке растительной пищи.

Каждый прием белковых продуктов желательно сочетать с овощами, зеленью или другими источниками клетчатки.

Клетчатка помогает:

• поддерживать нормальное функционирование кишечника;
• улучшать состав микрофлоры;
• дольше сохранять чувство сытости;
• участвовать в обменных процессах.

Что важно помнить

Утверждение о том, что мясо может «гнить» в кишечнике от 24 до 36 часов, является упрощением сложных процессов пищеварения. Скорость переваривания пищи зависит от множества факторов, включая состав рациона, состояние желудочно-кишечного тракта и индивидуальные особенности организма.

Для поддержания здоровья гораздо важнее следовать принципам разнообразного питания, контролировать качество продуктов и не забывать о достаточном количестве овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов в вашем ежедневном меню.

Именно сбалансированный рацион, а не отдельные «суперпродукты», способствует нормальному обмену веществ, поддержанию уровня энергии и хорошему самочувствию на протяжении многих лет.