Не прогуливайтесь по парку! Ученые назвали самый лучший спорт для сердца и суставов после 60

Каждый день множество пенсионеров отправляются на привычные прогулки. Десять тысяч шагов по парку, скамейка и обратно

Ходьба — это полезно и правильно, но давайте будем честными: для сохранения здоровья в зрелом возрасте одной ходьбы недостаточно, как мы уже упоминали

Эксперты Всемирной организации здравоохранения давно предупреждают: после шестидесяти нужно больше, чем просто прогулки. Нужна нагрузка, которая бережет суставы и активирует всё тело, а не только ноги. И это плавание

Ходьба против плавания: разбор по косточкам

Некоторые могут подумать: «Ну и что, движение — это движение». Но на самом деле разница огромная. Вот почему

Сердце и давление

Ходьба в спокойном темпе — это умеренная нагрузка. Но как только вы начинаете идти быстрее или поднимаетесь в гору, пульс может резко повыситься, а давление подскочить

В бассейне всё иначе. Горизонтальное положение тела и ритмичное дыхание позволяют сердцу работать стабильно. Никаких резких скачков — только плавное и безопасное укрепление сердечной мышцы

Суставы и спина

Каждый шаг по твёрдой поверхности создаёт ударную волну, которая передаётся от пятки к колену и пояснице. Для людей с артрозом, остеохондрозом или лишним весом это становится настоящей пыткой

В воде вы чувствуете себя на 90% легче. Ваши колени отдыхают, позвоночник вытягивается, межпозвонковые диски расправляются. Это не просто физкультура — это реабилитация

Мышцы

Ходьба в основном развивает нижнюю часть тела — ягодицы, бедра и голени. Руки и корпус почти не задействованы

Плавание же включает всё тело. Работают пальцы рук, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, даже глубокие мышцы-стабилизаторы, о которых вы даже не задумывались в повседневной жизни

Равновесие

Во время прогулки вы почти не тренируете вестибулярный аппарат, а падения — это главная угроза для пожилых людей. Сломанная шейка бедра может закончить активную жизнь

В воде вы вынуждены постоянно поддерживать баланс, что является отличной тренировкой для чувства равновесия

Нервы и настроение

Прогулка успокаивает, это факт. Но плавание воздействует гораздо глубже. Монотонный шум воды, ритм вдохов и выдохов, тишина под водой — это естественная медитация. Уровень кортизола, гормона стресса, снижается естественным образом, без лекарств

С чего начать: пошаговая инструкция для новичка

Страх — это главный враг. «Я не умею плавать», «Стыдно идти в бассейн в моём возрасте», «Бояться глубины». Знакомо? Тогда эта инструкция для вас

Шаг первый. Выберите правильный бассейн

Не каждый бассейн подходит людям после шестидесяти. Вам нужно обратить внимание на следующее:

• Температура воды от 28 градусов. Холодная вода — это лишний стресс для сосудов и мышц
• Удобный вход в воду. Ищите широкую лестницу с поручнями или пологий пандус, избегайте вертикальных стремянок
• Чистота. Должно быть ощущение свежести, но не слишком сильно пахнуть
• Часы для пенсионеров. Многие бассейны предлагают специальное время с утра или днём, когда меньше людей и вода спокойнее

Шаг второй. Начните с малого

Забудьте о километрах и рекордах. Ваша цель на первом занятии — подружиться с водой. Двадцать-тридцать минут максимум. Плывите в своём темпе, делайте паузы, держась за бортик. Наилучшие стили для начала — брасс и кроль на спине. Держите голову над водой, нырять не обязательно

Шаг третий. Используйте аксессуары (серьёзно)

Плавательная доска поможет вам держаться на поверхности и работать ногами. Нудл — длинная цветная палка из пенопласта, которую можно использовать для поддержки. Колобашка зажимается между ног для тренировки рук. Не стесняйтесь — люди вашего возраста с этими приспособлениями — это нормально

Шаг четвёртый. Не забывайте про берег

Перед входом в воду сделайте пять-семь минут суставную гимнастику прямо на бортике. Поворачивайте шею, плечи, таз, колени и кисти. После плавания — лёгкая растяжка. Потянитесь, наклонитесь, повисите на поручне

Шаг пятый. Найдите тренера хотя бы на пару занятий

Это не прихоть. Пара уроков с инструктором, который работает с возрастной группой, изменит всё. Он поможет наладить дыхание, покажет технику и устранит страх глубины. После этого можно плавать самостоятельно

Одиночное плавание или аквааэробика: что выбрать?

Вопрос интересный. Оба варианта имеют свои преимущества

Самостоятельное плавание — для тех, кто уже уверенно держится на воде. Вы выбираете свою дорожку, ритм и дистанцию. Это одновременно медитация и спорт. Плюс: максимальная свобода. Минус: нужна самодисциплина

Аквааэробика — идеальный старт для тех, кто в воде как рыба без плавника. Группа, инструктор, музыка, упражнения в мелкой воде (по грудь или пояс). Не нужно уметь плавать вообще! Просто двигайтесь, машите руками, поднимайте ноги. Плюсы: весело, безопасно, есть компания. Минус: зависимость от расписания

Лучший вариант — начать с аквааэробики, чтобы привыкнуть к воде и укрепить мышцы, а через месяц добавить 10–15 минут самостоятельного плавания в конце занятия

Честный ответ: а поможет ли это при уже больных суставах?

Да. И не просто поможет, а часто оказывается единственным видом нагрузки, который не вызывает боли

Вода снимает гравитацию. Боль в колене или тазобедренном суставе, которая мучает вас при ходьбе, в бассейне просто исчезает. Вы двигаетесь свободно, без хруста и дискомфорта. Мышцы вокруг сустава укрепляются, кровоток улучшается, отёки исчезают. Это не магия — это физика и физиология

Конечно, при остром воспалении или после недавней операции стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Но в большинстве случаев бассейн будет полезен

Что в сухом остатке

Ходьба — это хорошо. Плавание — значительно лучше. Особенно после шестидесяти

Вода возвращает то, что суша с возрастом отнимает: лёгкость, силу и радость от движения. Вы перестаёте бояться подняться по лестнице или догнать внука на детской площадке. Исчезает утренняя скованность. Улучшается сон. Уходит тревога