Добавь сайт в закладки нажми CTRL+D
Хотите увидеть контуры стройной талии быстрее, чем за три недели?
Забудьте о долгих тренировках в зале — ключ к успеху в целенаправленном воздействии на важные мышцы. Фитнес-тренер Екатерина Некрасова предлагает эффективный и простой комплекс для домашних тренировок, который направлен на результат.
Привычка №1: Осознанные скручивания (Верхний пресс)
Забудьте о бездумных движениях. Главное — качественное сокращение.
- Как делать: Лягте на спину, согнув колени. Уберите руки за голову или скрестите их на груди. На выдохе, только за счет мышц живота, оторвите лопатки от пола, задержитесь на секунду. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Ваш фокус: Поднимайтесь не выше 30 градусов. Шея должна быть расслабленной, не помогайте себе руками. Вы должны ощущать жжение в верхней части живота.
- Сколько: 15-20 медленных повторений.
Привычка №2: Ножницы лёжа (Низ живота и глубокая стабилизация)
Это упражнение более эффективно, чем обычные подъёмы ног, для создания плоского низа.
- Как делать: Лёжа на спине, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов или чуть ниже. Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Медленно опускайте одну ногу вниз, почти до пола, затем верните и повторите с другой ногой.
- Ваш фокус: Следите, чтобы спина не отрывалась! Если сложно, слегка согните колени. Движение должно быть контролируемым, без инерции.
- Сколько: По 15-20 опусканий на каждую ногу.
Привычка №3: Вакуум (Внутренний корсет)
Это важнейшее упражнение для талии, которое многие игнорируют. Оно помогает стянуть вас изнутри.
- Как делать: Стоя, сидя или лёжа, сделайте глубокий выдох, полностью освобождая лёгкие. Затем сильно втяните живот, как будто хотите прикоснуться пупком к позвоночнику. Задержите это напряжение.
- Ваш фокус: Делайте это натощак утром. Сначала удерживайте напряжение 5-10 секунд, постепенно увеличивая время. Дышать во время задержки нельзя — держите, пока хватает воздуха, затем плавно вдохните.
- Сколько: 5-8 повторений.
Без этого не обойтись: ключевые правила
- Не скорость, а концентрация. Выполняйте каждое движение медленно, чувствуя работу каждой мышцы.
- Дыхание — это мотор. Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе.
- Регулярность — ваш козырь. Делайте этот короткий комплекс 4-5 раз в неделю. Результат приходит от системности, а не от спорадических усилий.
- Это не волшебная таблетка. Упражнения укрепят и подтянут мышцы, придадут талии четкость. Но для достижения рельефа важно пересмотреть питание, снизив потребление быстрых углеводов и соли, задерживающих воду.
Важно: Прекратите выполнение при любой острой боли в спине или шее. При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.
Итог: Откажитесь от множества бесполезных скручиваний. Эта тройка упражнений, выполняемых технично и регулярно, даст вашему прессу мощный сигнал к изменениям. Добавьте к этому осознанное питание — и результаты не заставят себя ждать
Поделись видео:
