Добавь сайт в закладки! Инструкция по ссылке.
+1
+1
+1
+1
+1
+1
+1
Фитнес-тренер Екатерина Некрасова предлагает три эффективных упражнения для укрепления брюшных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях без какого-либо оборудования.
Ключом к достижению результата является правильная техника и регулярность.
Комплекс упражнений для брюшных мышц
| Упражнение | Исходное положение | Техника выполнения | Ключевые моменты и цель |
|---|---|---|---|
| 1. Прямые скручивания | Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, стопы на полу. | На выдохе медленно поднимите лопатки от пола. Задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. | Работают прямые мышцы живота. Не тяните шею руками, движение должно исходить от напряжения пресса. 15-20 повторений. |
| 2. Поочередный подъем ног | Лежа на спине, ноги выпрямлены и подняты вертикально вверх. | На выдохе медленно опустите одну ногу вниз, не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите другой ногой. | Работают нижние мышцы пресса.Поясница должна быть плотно прижата к полу. 20-30 повторений на каждую ногу. |
| 3. Упражнение «Вакуум» | Стоя или сидя, слегка наклонившись вперед, руки на бедрах. | Полностью выдохните. Максимально втяните живот, словно «прижимая» его к позвоночнику. Удерживайте 3-10 секунд, затем расслабьтесь на вдохе. | Тренирует поперечную мышцу живота(отвечает за плоский живот и тонкую талию). 3-10 повторений. Рекомендуется выполнять утром натощак. |
Общие рекомендации для эффективности
- Регулярность: Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю. Постоянство важнее разовой интенсивности.
- Концентрация и дыхание: Сосредоточьтесь на работе мышц. Выдыхайте во время усилия (при напряжении), вдыхайте при расслаблении.
- Прогресс: Начинайте с комфортного количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Комплексный подход: Для достижения видимого результата сочетайте эти упражнения с кардионагрузками (ходьба, бег, велосипед) и сбалансированным питанием
Важно: Перед началом тренировок, особенно при наличии проблем со здоровьем, желательно проконсультироваться с врачом.
+1
+1
+1
+1
+1
+1
+1
Поделись видео:
