Такие продукты многие ошибочно относят к вредным и избегают их, а зря — что не следует исключать из рациона

Современная диетология уже давно перестала делить еду на «разрешённую» и «запрещённую».

Сегодня даже банальные картофель и макароны могут стать частью здорового рациона — если понимать, как они работают. Многие продукты оказались жертвами мифов, а их исключение из меню лишает нас важных питательных веществ.

Бананы: быстрый заряд энергии с нюансами

Бананы любят спортсмены за быстрые углеводы — они действительно дают мгновенную энергию перед тренировкой. Но один средний банан содержит около 27 г углеводов, из которых 14 г — сахар. Для тех, кто следит за фигурой, это значит, что стоит контролировать порции и время употребления.

Особое внимание заслуживают сушёные бананы: после удаления влаги концентрация сахара резко увеличивается, калорийность подскакивает с 89 до 346 ккал на 100 г.

Советы по употреблению:

• Свежий банан лучше есть отдельно от других углеводов;
• Сушёный использовать как перекус — 2–3 дольки достаточно.

Картофель и рис: крахмал может быть полезным

Картофель часто «вышел из моды», хотя в отварном виде содержит всего 16 % углеводов против 28 % у риса. Главное — не количество, а качество крахмала. Если картофель охладить после варки, в нём формируется резистентный крахмал, который действует как пребиотик и не усваивается полностью в тонком кишечнике.

Практические приёмы:

• Картофельный салат с овощами и оливковым маслом полезнее, чем пюре с маслом;
• Молодой картофель содержит меньше крахмала;
• Сочетание с овощами замедляет усвоение углеводов.

Хурма: сладость без вреда

Хурма имеет гликемический индекс 45–55, ниже, чем у банана или винограда. Секрет — в танинах, которые замедляют усвоение сахаров. Но переспевшая хурма теряет эту защиту, и ГИ может достигать 70.

Рекомендации:

• Выбирайте слегка недозрелые плоды;
• Сочетайте с белком — орехами или йогуртом;
• Ограничивайтесь 1–2 плодами в день.

Макароны: как итальянцы остаются стройными

Паста из твердых сортов пшеницы содержит 12–14 г белка на 100 г и имеет низкий ГИ (40–50). Чтобы извлечь пользу:

• Готовьте аль денте;
• Сочетайте с овощами, а не с жирными соусами;
• Охлаждённые макароны формируют резистентный крахмал, полезный для кишечника.

Сливочное масло: не бойтесь жира

Натуральное масло (82,5 %) — источник жирорастворимых витаминов A, E и K2. Искусственное снижение жирности достигается добавлением эмульгаторов и стабилизаторов.

Совет: 5–10 г качественного масла утром помогут усвоению витаминов и создадут чувство сытости.

Авокадо и орехи: жиры, которые лечат

Авокадо богато мононенасыщенными жирами и калием; половина плода в день помогает поддерживать нормальный уровень холестерина. Орехи — природные антидепрессанты: 30 г грецких орехов покрывают суточную потребность в омега-3.

Нюанс: высококалорийные орехи лучше есть утром как отдельный перекус.

Ферментированные продукты: пробиотики для здоровья

Квашеная капуста, кимчи, мисо — естественные пробиотики. Они улучшают микрофлору кишечника и повышают усвоение питательных веществ. Главное — не переборщить с солью.

Современная диетология говорит простую вещь: нет вредных продуктов, есть неправильные подходы к питанию. Контроль порций, осознанное сочетание продуктов и учет особенностей организма превращают еду в союзника здоровья, а не врага, пишет новостной портал.

Фото: sibkray.ru