Похудеть и вернуть тонус: эти упражнения изменят ваши ноги навсегда

Внутренняя часть бедра — это зона, требующая особого внимания.

Слабые мышцы и накопление жира в этой области могут негативно сказаться не только на внешнем виде, но и на здоровье: они увеличивают нагрузку на колени, могут вызвать дисбаланс таза и испортить осанку. Укрепление этой зоны — залог стабильности, легкости движений и улучшения общего силуэта. Мы предлагаем вам комплекс из 6 упражнений, для которого понадобятся лишь коврик и ваше желание.

Подготовка к тренировке

• Разминка (5-7 минут): обязательно разогрейте суставы и мышцы. Выполните вращения тазом, коленями, лёгкие выпады на месте и махи ногами.
• Дыхание: выдыхайте на усилии (при подъеме ноги, напряжении), вдыхайте на расслаблении.
• Регулярность: чтобы достичь видимых результатов, выполняйте данный комплекс 3-4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

1. Пульсирующие махи стоя

• Исходное положение: стоя, держитесь за опору (стену или спинку стула). Перенесите вес на левую ногу.
• Выполнение: правую ногу, согнутую в колене, отведите в сторону. Выполняйте короткие пульсирующие подъёмы колена вверх, ощущая напряжение во внутренней части бедра опорной ноги.
• Дозировка: 20-25 повторений на каждую ногу.

2. Плие-приседы с подъёмом на носки

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, спина прямая.
• Выполнение: медленно опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке поочерёдно отрывайте пятки от пола, поднимаясь на носки, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
• Дозировка: 20-25 подъёмов (каждый подъем пятки считается за одно повторение).

3. Кики (удары) ногой в сторону

• Исходное положение: стоя, руки перед грудью для баланса.
• Выполнение: сделайте резкий, но контролируемый удар ногой в сторону. Наклоните корпус в противоположную сторону для устойчивости. Не размахивайте ногой — движение должно исходить от бедра.
• Дозировка: 20-25 ударов каждой ногой.

4. Махи ногой лёжа на боку (с акцентом на внутреннюю поверхность)

• Исходное положение: лёжа на правом боку, голова на согнутой руке. Левая нога согнута и стоит на полу перед животом для устойчивости.
• Выполнение: поднимите правую (нижнюю) ногу на 30-40 см и выполняйте махи вперёд-назад, сохраняя корпус неподвижным.
• Дозировка: 12-15 махов на каждую сторону.

5. Пульсирующие подъёмы нижней ноги

• Исходное положение: лёжа на боку, как в предыдущем упражнении.
• Выполнение: поднимите нижнюю прямую ногу на 10-15 см от пола и выполняйте короткие пульсирующие движения вверх (на 5-7 см), не опуская её полностью.
• Дозировка: 20-25 пульсаций на каждую сторону. Жжение в мышцах — признак правильного выполнения.

6. Подъём нижней ноги вперёд

• Исходное положение: лёжа на боку.
• Выполнение: медленно и сосредоточенно поднимайте прямую нижнюю ногу вперёд до угла 45 градусов, затем так же медленно опускайте.
• Дозировка: 15-20 подъёмов на каждую сторону.

Как усилить эффект?

• Заминка: обязательно выполните растяжку после тренировки: в позе бабочки, глубокие выпады в сторону.
• Питание: сбалансированный рацион с контролем простых углеводов поможет добиться лучших результатов.
• Дополнительная нагрузка: добавьте 2-3 раза в неделю умеренное кардио (ходьба, велосипед) для общего жиросжигания.
• Прогресс: через 2-3 недели добавьте утяжелители для ног или увеличьте количество подходов.

Отзывы:
«Этот комплекс стал настоящим открытием для меня. Упражнения целенаправленно работают с проблемной зоной. Через месяц бедра стали значительно более подтянутыми, и исчезла «дряблость». Делаю его каждый вечер, это стало привычкой.» — Анна, 35 лет.

«Просто, понятно, инвентаря не нужно. Заметила не только внешние изменения, но и то, что ноги меньше устают при длительной ходьбе.» — Марина, 29 лет.

Главное — последовательность и качество выполнения. Регулярные тренировки этой зоны принесут не только эстетические, но и важные функциональные результаты.