Капуста и стакан гречки — отличный ужин без мяса, готовый к подаче: аппетитно и без излишков

Это блюдо является простым, но сытным вариантом ужина, где крупа гармонично сочетается с овощами.

Рецепт не требует специальных кулинарных навыков и позволяет быстро приготовить питательное блюдо из доступных ингредиентов.

Ингредиенты и их подготовка

Для гречневой каши:

• Гречневая крупа (ядрица) — 1 стандартный стакан (200-250 мл)
• Вода — 2 таких же стакана
• Сливочное масло — 100 г
• Соль — ½ чайной ложки (или по вкусу)

Для овощной поджарки:

• Белокочанная капуста — 400 г (примерно половина небольшого кочана)
• Репчатый лук — 2 средние головки
• Морковь — 1 крупная или 2 средние
• Растительное масло для жарки — 2-3 столовые ложки
• Соль — по вкусу

Рекомендация по подготовке:

• Гречку рекомендуется перебрать и тщательно промыть холодной водой, чтобы избавиться от возможной пыли и соринок.
• Капусту лучше нарезать тонкой соломкой — это сократит время её приготовления.
• Морковь удобно натереть на крупной тёрке.

Пошаговый процесс приготовления

Этап 1: Приготовление гречки

1. В кастрюлю налить воду, добавить соль и сливочное масло.
2. Довести до кипения на сильном огне.
3. Засыпать промытую гречневую крупу, аккуратно перемешать.
4. Убавить огонь до минимального, накрыть кастрюлю крышкой и варить 15-20 минут, пока крупа не впитает всю воду. Не открывайте крышку и не перемешивайте кашу во время варки.
5. Выключить огонь и оставить гречку «дойти» под крышкой ещё 5-10 минут.

Этап 2: Приготовление овощной поджарки

1. На разогретой сковороде с растительным маслом обжарить мелко нарезанный лук до мягкости и лёгкой прозрачности (3-4 минуты).
2. Добавить натёртую морковь, обжаривать вместе с луком ещё 3-4 минуты.
3. Добавить нашинкованную капусту. Чтобы она быстрее стала мягкой и дала сок, можно слегка помять её руками после нарезки.
4. Перемешать овощи, при необходимости добавить 2-3 столовые ложки воды, накрыть сковороду крышкой и тушить на среднем огне 10-12 минут до мягкости капусты.
5. За 2-3 минуты до готовности посолить по вкусу.

Этап 3: Соединение компонентов и подача

1. К готовой гречневой каше добавить тушёные овощи.
2. Аккуратно, но тщательно перемешать, чтобы овощи равномерно распределились.
3. Для того чтобы вкусы окончательно соединились, можно прогреть смесь на медленном огне под крышкой в течение 5 минут.
4. Подавайте горячим. Блюдо самодостаточно и не требует дополнительного гарнира или соуса.

Пищевая ценность и польза блюда

Это блюдо является отличным примером сбалансированного питания:

• Гречка — источник сложных углеводов, растительного белка, железа, магния и витаминов группы B. Она долго сохраняет чувство сытости.
• Капуста — богата клетчаткой, витамином C и K, способствует улучшению пищеварения.
• Морковь — содержит бета-каротин (провитамин A), полезный для зрения и иммунитета.
• Лук — обладает антиоксидантными свойствами и придаёт блюду аромат.

Примерная пищевая ценность на порцию (1/4 от всего объёма):

• Калорийность: 280-320 ккал
• Белки: 8-10 г
• Жиры: 12-15 г
• Углеводы: 35-40 г

Вариации и советы

• Для более диетического варианта количество сливочного масла можно уменьшить до 50 г, а овощи не обжаривать, а тушить в небольшом количестве воды.
• Блюдо можно разнообразить, добавив в овощную смесь болгарский перец, томаты или грибы.
• В готовое блюдо при подаче можно добавить свежую зелень (укроп, петрушку) или немного сметаны.
• Это блюдо отлично хранится в холодильнике 2-3 дня и его можно разогревать, что делает его удобным для приготовления на несколько дней вперёд.

Гречка с капустой — это удачный пример того, как из простых и недорогих продуктов можно создать вкусное, сытное и полезное блюдо, подходящее для повседневного рациона и соответствующее принципам здорового питания