Как бороться с сонливостью и апатией зимой: советы учёных

Многие люди, живущие в северных широтах, в зимнее время страдают от недостатка солнечного света и часто испытывают зимнюю депрессию. Однако есть способы улучшить своё самочувствие и здоровье в этот сезон.

Одной из основных причин нехватки дневного света являются метеорологические явления. В научных кругах количество часов дневного света, которое мы получаем в течение суток, называется фотопериодом. В зимнее солнцестояние фотопериод становится коротким или даже исчезает, если мы находимся за Полярным кругом.

Жители России, Канады, северных штатов США и Северной Европы испытывают особенно сильный дефицит солнечного света в зимнее время. Даже столицы, такие как Осло в Норвегии, Стокгольм в Швеции и Хельсинки в Финляндии, расположенные выше 59-й параллели, страдают от этой проблемы.

Ещё одним фактором, влияющим на доступ к дневному свету в северных широтах, является низкое положение солнца на небе. Даже если солнце поднимается над горизонтом, его часто закрывают природные объекты или здания. Кроме того, плотный слой облаков и низкие температуры также снижают уровень дневного освещения.

Однако это не единственное препятствие. Наш образ жизни, проводимый в закрытых помещениях, также негативно влияет на доступ к дневному освещению.

Свет и настроение

Жизнь на севере сопряжена с высокой вероятностью недостаточного количества дневного света. В процессе эволюции люди проводили много времени на улице в поисках пищи, ели и занимались работой при дневном свете. Возможно, именно поэтому наша биологическая потребность в свете не так важна для организма, как, например, голод или жажда.

Когда мы чувствуем подавленность, усталость и упадок сил, мы обычно не связываем это с недостатком света. Эти симптомы похожи на те, которые возникают при смене часовых поясов, когда 24-часовой циркадный ритм не совпадает с 24-часовыми часами.

У большинства людей есть сильный внутренний циркадный ритм, который немного длиннее 24 часов, особенно у «сов». Они предпочитают ложиться спать позже и вставать утром позже. Однако чем больше у нас дневного света, тем меньше вероятность того, что мы засидимся допоздна.

Дневной свет способствует более раннему синтезу мелатонина вечером, что вызывает сонливость и помогает «нормально» заснуть. Действительно, недостаток света может привести к задержке отхода ко сну и его укорочению, что делает нас еще более сонливыми в темное время суток. Ночные совы, получающие регулярную дневную дозу естественного света, могут превратиться в жаворонков.

Очевидно, что воздействие света оказывает огромное влияние на нас, настраивая внутренние ритмы организма в соответствии с солнечным светом. Решение проблем, связанных с этим внутренним ритмом, помогает поддерживать бодрость, настроение и работоспособность, а также здоровье обмена веществ.

Измените свой режим освещения

Существует множество способов, как можно противостоять зимней хандре и улучшить своё настроение. Важно помнить, что световой день на улице всегда в десять раз ярче, чем в помещении. Для хорошего самочувствия нам необходимо от 30 до 120 минут дневного света в день.

Итак, как же обеспечить себе достаточное количество солнечного света в зимнее время? Прежде всего, следует ежедневно выходить на прогулку, даже если на улице пасмурно. Ещё один хороший вариант — сидеть как можно ближе к окну, когда вы находитесь в помещении.

Кроме того, можно использовать искусственный свет. Хотя он и не может полностью заменить дневной, всё же способен улучшить концентрацию внимания и повысить настроение. Для дома и офиса рекомендуется выбирать светодиодные лампы с широким спектром.

Например, можно использовать лампу для светотерапии рядом с компьютером. Также можно установить световые уголки — светодиодные ленты, которые устанавливаются в углу, где соприкасаются две поверхности.

Однако следует избегать яркого освещения в вечернее время, особенно синего света, который часто используется в компьютерах и электронных устройствах. Ночью этот свет подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Просмотр телевизора на расстоянии — это нормально.

Чтобы максимально увеличить освещённость, можно отслеживать уровень освещения с помощью приложения для измерения освещённости на вашем телефоне.

Зимой на открытой местности под открытым небом часто бывает более 1000 люкс (единица измерения освещённости). Однако 60% света теряется при приближении к зданию, а ещё 30% — при прохождении через окно. Удивительно, но в нескольких метрах от окна остаётся всего 1% света.

Если вы живёте на севере и чувствуете себя подавленным или уставшим зимой, возможно, пришло время изменить свои световые привычки.