Добавь сайт в закладки! Инструкция по ссылке.
Хотите получить подтянутый живот и стройную талию, но не можете найти время для спортзала?
Фитнес-инструктор Екатерина Некрасова предлагает вам эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять дома. Вам потребуется только коврик и всего 15 минут в день.
Три простых упражнения охватывают все группы мышц живота: верхнюю, нижнюю и глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и формирует талию.
Упражнение 1. Прямые скручивания — для верхнего пресса
Это классика, которую зачастую выполняют неправильно, что приводит к болям в шее и отсутствию результата.
- Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, пальцы не сцеплены — просто поддерживают вес. Локти направлены в стороны.
- Как делать: На выдохе медленно поднимите лопатки от пола. Не пытайтесь сесть! Поднимайте только лопатки, поясница должна оставаться прижатой. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите пресс. На вдохе плавно опуститесь.
- Сколько: 15–20 раз.
- Важно: Не тяните себя руками за голову! Шея должна оставаться расслабленной, работают только мышцы живота. Представьте, что вы скручиваетесь, как гусеница.
Упражнение 2. Поочерёдный подъём ног — для нижнего пресса
Нижний пресс — это зона, которая часто остается без внимания. Это упражнение задействует её без лишней нагрузки на спину.
- Исходное положение: Лёжа на спине, ноги прямые и подняты вертикально вверх (или немного согнуты, если сложно). Руки вдоль тела, ладони прижаты к полу для опоры.
- Как делать: На выдохе медленно опустите одну ногу вниз, почти касаясь пола пяткой (но не кладите!). На вдохе верните ногу обратно. Повторите то же самое другой ногой.
- Сколько: 20–30 повторений на каждую ногу.
- Важно: Поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она отрывается, значит, вы опускаете ногу слишком низко или у вас недостаточно сильные мышцы кора. Увеличьте сгибание в коленях.
Упражнение 3. «Вакуум» — для тонкой талии
Это упражнение направлено не на кубики, а на проработку глубины. «Вакуум» укрепляет поперечную мышцу живота, которая функционирует как корсет. Именно она формирует узкую талию и плоский живот.
- Исходное положение: Стоя, слегка наклонившись вперёд и опираясь руками на бёдра. Также можно выполнять лёжа на спине с согнутыми ногами или сидя — выберите удобный для вас вариант.
- Как делать: Сделайте глубокий выдох, полностью освободив лёгкие. Втяните живот максимально сильно — так, будто хотите прикоснуться пупком к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд (постепенно увеличивайте до 15–20). Затем медленно расслабьтесь и вдохните.
- Сколько: 5–10 повторений.
- Важно: Выполняйте только на голодный желудок! Утром до завтрака или через 3–4 часа после еды. В начале может кружиться голова — не пугайтесь, это нормально. Присядьте и отдохните.
Советы для достижения результата
- Правильное дыхание. На усилии — выдох, на расслаблении — вдох. Задержка дыхания — только во время «вакуум».
- Не гонитесь за количеством. Лучше 15 медленных и правильных скручиваний, чем 50 быстрых и неверных.
- Регулярность имеет значение. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, и через месяц вы заметите изменения.
- Обратите внимание на питание. Пресс формируется на кухне. Упражнения укрепляют мышцы, а жир уходит только при дефиците калорий.
Когда нельзя выполнять эти упражнения
- Если у вас болит поясница или шея — сначала проконсультируйтесь с врачом.
- После кесарева сечения — минимум полгода, и только с разрешения хирурга.
- При грыжах позвоночника — необходима консультация специалиста.
- Во время беременности — только специальные программы.
Заключение
Этот комплекс — основа, которая действительно работает. Прямые скручивания прорабатывают верх, подъёмы ног — низ, а «вакуум» формирует талию. Всего 15 минут в день — и через месяц вы заметите, что ваши любимые джинсы легко застёгиваются, а живот становится более подтянутым.
Попробуйте прямо сейчас. Вставайте с дивана и действуйте
Поделись видео:
