Добавь сайт в закладки нажми CTRL+D
Худеть — затратное дело. Абонемент в фитнес-клуб, правильное питание, услуги тренера, спортивное питание.
Но что делать, если у вас мало времени и средств, а в любимые джинсы хочется влезть? Есть выход. Один простой комплекс, который знают те, кто понимает важность внутренних мышц.
Фитнес-тренер Валерия Панфилова поделилась схемой, о которой обычно не говорят. Три упражнения. Всего три минуты в день. Без пота и одышки.
Что не так с обычным прессом
Скручивания, подъемы корпуса, ножницы — все эти упражнения воздействуют лишь на поверхностные мышцы. Они отвечают за видимые кубики, если процент жира низкий. Однако для плоского живота нужны другие мышцы — глубокие, поперечные.
Представьте, что ваше тело — это бочка. Внешние мышцы — это обручи сверху. Поперечная мышца — это внутренний каркас, который не позволяет бочке рассохнуться и потечь.
Если вы тренируете лишь внешние, живот все равно будет выпирать. Поскольку нет поддержки для внутренних органов.
Комплекс: три основополагающих упражнения для плоского живота
Все упражнения выполняются лежа или на четвереньках. Никаких прыжков и резких движений. Только статика и контроль.
Первое. Собака мордой вниз с секретом
Эту асану обычно делают для растяжки спины. Но если добавить одно движение, она начнет активно прорабатывать живот.
Техника:
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите таз вверх, выпрямите ноги, пятки тянутся к полу. Тело образует треугольник.
- Задержитесь. На вдохе расслабьте живот. На выдохе — втяните его максимально глубоко, будто хотите пупком коснуться позвоночника.
- Держитесь в этом положении 5 секунд.
- Повторите вдох-выдох 5-6 раз.
Ощущения: глубокие мышцы живота активируются сразу. Вы почувствуете жжение там, где обычно ничего не ощущаете.
Второе. Мертвый жук
Не самое привлекательное название, но это упражнение невероятно эффективно. Тренеры ценят его за то, что оно на 100% задействует поперечную мышцу.
Техника:
- Лягте на спину. Поясницу прижмите к полу — это критично. Если поясница отрывается, подложите под таз свернутое полотенце.
- Руки вытяните вверх перед собой, ноги согните в коленях под прямым углом (столбиком).
- На выдохе медленно опустите правую руку и левую ногу к полу, но не касайтесь.
- Задержитесь на секунду.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите с левой рукой и правой ногой.
- Сделайте 8-10 повторов для каждой стороны.
Секрет: двигайтесь медленно. Очень медленно. Контролируйте каждое движение. Если спешить — работает спина, не живот.
Третье. Вакуум лежа
Это упражнение — классика бодибилдеров. Они используют его, чтобы добиться тонкой талии даже при массивной мускулатуре.
Техника:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу.
- Сделайте глубокий вдох носом.
- На выдохе выдохните весь воздух из легких до конца.
- Задержите дыхание и сильно втяните живот. Представьте, что вы застегиваете слишком узкие джинсы на вдохе — вот такое же усилие.
- Держите живот втянутым столько, сколько сможете без воздуха. Обычно 10-15 секунд.
- Вдохните, расслабьтесь.
- Повторите 5-6 раз.
Лучше всего делать это упражнение утром натощак. Эффект накопительный: через месяц ваша талия станет заметно уже.
Почему всего три минуты, а не час
Потому что поперечная мышца — это медленное волокно. Ей не нужны интенсивные нагрузки и долгие тренировки. Она реагирует на статику и контроль.
Три минуты в день — это оптимально, чтобы активировать мышцу, заставить ее сократиться и запомнить новое положение. Больше — не всегда лучше. Перетренировать глубокие мышцы сложно, но можно. Если делать комплекс по 15 минут каждый день, они просто устанут и перестанут реагировать.
Когда увидите результаты
Первые изменения почувствуете через 2 недели. Живот станет более подтянутым, особенно после еды. Через месяц — вы заметите визуально. Через три — придется покупать новые джинсы на размер меньше.
Но есть нюанс: если у вас значительный слой подкожного жира, одними упражнениями не обойтись. Нужен дефицит калорий. Но даже в этом случае комплекс поможет — живот будет выглядеть лучше, просто за счет тонуса.
Кому это точно поможет
- Молодым мамам после родов (но не ранее чем через 3-4 месяца и после консультации с врачом).
- Тем, кто проводит по 8 часов в офисе.
- Тем, у кого есть небольшой животик, который не уходит даже при диете.
- Тем, кому лень ходить в спортзал, но хочется выглядеть привлекательно.
Ошибки новичков
- Забывают дышать. Не задерживайте дыхание надолго. Кислород необходим мышцам.
- Прогибают поясницу. Поясница должна быть прижата или прямая. Если она прогибается — упражнение неэффективно.
- Торопятся. Быстро — не значит качественно. Медленнее, еще медленнее.
- Ждут мгновенных результатов. Мышцы не растут за три дня. Терпение, только терпение.
Попробуйте этот комплекс завтра утром. Три минуты вместо лишней чашки кофе. Через месяц вы скажете спасибо. А может, и раньше — когда увидите в зеркале ту самую талию, о которой мечтали.
Поделись видео:
