Добавь сайт в закладки! Инструкция по ссылке.
«Эйфория бегуна» — большое заблуждение в спорте. Правда в том, что её причина — совсем не то, о чём раньше рассказывали.
Случалось ли с вами такое, что после долгой пробежки или, может, после ударной работы на даче вдруг наступал момент, когда усталость куда-то улетучивается? Дышится легко, в голове ясность и по телу разливается приятное тепло. Мир вокруг как будто становится ярче, а внутри появляется ощущение «я все могу». Это состояние, поэтично названное «эйфорией бегуна», знакомо многим, кто занимается спортом.
Десятилетиями ученые объясняли такое состояние просто: это действие эндорфинов — «гормонов радости». Вот только эта версия уже устарела и, возможно, после этой статьи вы по-новому взглянете на утренние пробежки.
Эндорфиновый миф
Итак, эндорфины. По своей структуре они напоминают опиаты и обладают обезболивающим эффектом. Когда мы нагружаем тело — бежим, плывем, интенсивно работаем, то организм воспринимает это как стресс и боль. В ответ в кровь выбрасывается порция эндорфинов — «гормонов счастья», чтобы помочь нам справиться с нагрузкой. Логично? Вполне.
Долгие годы эта теория была главной и единственной. Ученые фиксировали всплеск эндорфинов в крови после марафонов и считали вопрос закрытым. Но тут не учитывалось, что в ответ на стресс и физическую нагрузку эндорфины вырабатываются не в мозге, а в большей части надпочечниками и то, как на это реагирует гематоэнцефаличий барьер (ГЭБ).
Гематоэнцефалического барьер работает как избирательный фильтр. Его задача защищать мозг от токсинов, патогенов и всяких лишних молекул, гуляющих по кровотоку. Так вот, молекулы эндорфинов, которые вырабатываются не оказалась для ГЭБ слишком большой. Она просто не может пройти через этот барьер.
Получается парадокс: эндорфины в крови есть, а в мозг, где, собственно, и должна рождаться эйфория, они попасть не могут.
Ученые решили проверить это экспериментально. Они давали бегунам препарат налоксон — вещество, которое блокирует опиоидные рецепторы. Если бы за эйфорию отвечали эндорфины, то после такой «блокады» никакого удовольствия от пробежки быть не должно. Но что вы думаете? Участники эксперимента все равно сообщали и о снижении тревожности, и о чувстве подъема после забега. Шах и мат, эндорфиновая теория.
Честно говоря, это не значит, что эндорфины бесполезны. Вовсе нет. Они — прекрасные местные анестетики для мышц. Они помогают не чувствовать боль и бежать дольше. Но вот за волшебное чувство в голове, за «перезагрузку» сознания, отвечает кое-что другое — эндоканнабиноиды
Эндоканнабиноиды — «поставщики» кайфа
Да, ключевое слово здесь — «каннабиноиды». Это химические соединения, которые наш организм вырабатывает самостоятельно. И они, по своей структуре и действию, очень похожи на активные вещества того самого растения, о котором вы подумали. Никакой пропаганды, только чистая биохимия!
Самые известные из них — анандамид (его еще называют «молекулой блаженства») и 2-арахидоноилглицерол (2-AG). Они жирорастворимые, а значит, легко проходят через гематоэнцефалический барьер и напрямую влияют на наш мозг.
В человеческом теле существует целая эндоканнабиноидная система (ЭКС). Это сложнейшая сеть рецепторов, которая регулирует огромное количество процессов: настроение, аппетит, память, сон, восприятие боли. Можно сказать, что это такой внутренний «настройщик», который постоянно следит за тем, чтобы все системы работали слаженно, поддерживая гомеостаз — то есть баланс.
И вот что выяснили ученые: именно аэробные упражнения умеренной интенсивности являются одним из самых мощных стимуляторов этой системы. Исследования показали, что после 45-50 минут бега или езды на велосипеде уровень анандамида в крови значительно повышается. И, что самое важное, этот рост напрямую связан с чувствами, которые приписываются «эйфории бегуна»: снижением тревоги и ощущением счастья.
Так что же получается? Наш организм в ответ на правильную нагрузку легально вырабатывает вещества, которые дарят чувство легкости и радости? Именно так. А бег — это просто один из самых доступных для этого способов.
Рецепт эйфории бегуна
«Эйфория бегуна» — это не та вещь, которая случается с каждым на любой пробежке. Это довольно редкий и ценный трофей. Если вы вышли на 15 минутную пробежку по парку, слушая аудиокнигу, а потом ждете прихода вселенского счастья, то скорее всего, вы его не дождетесь. Мозг, знаете ли, требует к себе уважительного отношения и определенных условий.
Так каков же рецепт? Ученые дают несколько довольно четких рекомендаций, чтобы добиться от бега ощущения счастья:
Интенсивность. Слишком легкая нагрузка не запустит нужные процессы, а слишком тяжелая вгонит организм в такой стресс, что ему будет не до эйфории, лишь бы выжить. Оптимальной считается нагрузка на уровне 70-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Как это понять без сложных гаджетов? Очень просто. Это такой темп, при котором частота дыхания становится такой, что вы уже не можете свободно вести беседу, но еще и не задыхаетесь. Вам сложно, но терпимо.
Продолжительность . Эндоканнабиноидной системе нужно время, чтобы «раскачаться». Большинство исследований сходятся на том, что для заметного повышения уровня анандамида требуется от 30 до 60 минут непрерывной аэробной нагрузки.
Регулярность. Чем регулярнее вы тренируетесь, тем отзывчивее становится ваша ЭКС. Организм как бы «учится» быстрее и эффективнее вырабатывать нужные вещества в ответ на нагрузку. Это как с мышцами: чем больше тренируешь, тем они сильнее.
Немного стресса. Легкий предстартовый мандраж или необходимость преодолеть небольшую усталость в середине дистанции могут даже помочь. Умеренный стресс — это сигнал для ЭКС, что пора включаться в работу. А вот хронический стресс и переутомление, наоборот, систему истощают.
Как видите, эйфория — это награда за труд. Такой вот биохимический «комплимент» от организма за то, что вы вытащили себя из зоны комфорта, но не загнали до полусмерти.
Как влияют пол и возраст
Есть данные, указывающие на то, что женский организм может быть более чувствителен к эффектам каннабиноидов. Некоторые исследования на животных показывают, что женские особи более восприимчивы к обезболивающим и другим эффектам этих веществ, и это может быть связано с гормональным фоном, в частности с эстрогеном.
Что касается возраста, то с годами чувствительность рецепторов и выработка нейромедиаторов, конечно, меняется. Но это не значит, что «эйфория бегуна» — привилегия молодых. Скорее, с возрастом мы просто лучше учимся слушать свой организм и находить «золотую середину» в нагрузках.
Получается, что «эйфория бегуна» — это не миф и не красивая сказка для мотивации. Это реальное, сложное психофизиологическое состояние. И сегодня ученые говорят, что главная роль здесь отводится не эндорфинам, а эндоканнабиноидам.
«Эйфория бегуна» — это древний эволюционный механизм. Возможно, он помогал нашим предкам-охотникам дольше преследовать добычу, не чувствуя боли и усталости. А сегодня он помогает нам справляться с хроническим стрессом, тревогой и гиподинамией.
Поделись видео:
