Данные три домашних тренировки действительно помогут организму избавиться от лишних 3-5 килограммов — восстанавливаем форму после новогодних праздников

По окончании длительных новогодних праздников многие ощущают неприятные последствия: тяжесть в теле, отёчность и снижение энергии.

Преодолеть это состояние и мягко активировать организм помогут правильные физические упражнения. Как именно — разъясняет фитнес-тренер из Приморья Валерия Панфилова.

С чего начать: акцент на силовые тренировки

Специалист рекомендует сосредоточиться на силовых упражнениях. Они эффективно восстанавливают мышечный тонус, стимулируют обмен веществ и помогают телу приобрести подтянутые формы. Даже легкие нагрузки способствуют большему расходу энергии в течение дня, а также положительно сказываются на осанке и здоровье суставов.

Примечательно, что для этого не нужно специальное оборудование. В качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами или другие доступные предметы.

Базовый комплекс для всего тела
Каждое упражнение выполняйте в 4 подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте 1–2 минуты.

1. Приседания с утяжелением. Установите ноги узко для работы бёдер или широко — для акцента на ягодицы.
2. Отжимания. Подойдёт любой доступный вариант: от стены, от колен или классический. Для увеличения нагрузки можно положить на спину лёгкий груз.
3. Жим над головой. Поднимайте утяжелители с пола или от плеч вверх. Это включает в работу плечи и мышцы кора.
4. Скручивания на пресс. Выполняйте с дополнительным весом на груди для большей эффективности.
5. Тяга к подбородку. Поднимайте утяжелители от бёдер до уровня подбородка, разводя локти в стороны. Это упражнение прорабатывает плечи и верхнюю часть спины.

Такой комплекс поможет укрепить основные мышечные группы без стресса для непривыкшего к нагрузкам организма.

Для ускорения метаболизма: круговой тренинг

Если ваша задача — активно сжигать калории и повышать выносливость, попробуйте круговые тренировки (кроссфит). Упражнения выполняются одно за другим без перерыва, а отдых длится 2–3 минуты только после завершения всего круга.

Пример круга:

• Выпрыгивания из приседа.
• Скручивания «велосипед».
• Отжимания от стены.
• Переход из планки в упор лёжа и обратно («альпинист»).
• Бег на месте с высоким подниманием колен.
• Обратные отжимания от стула.

Этот интенсивный формат поможет быстро «разогнать» метаболизм и ощутить прилив энергии.

Для сердечно-сосудистой системы: степ-аэробика

Отличной кардионагрузкой станут занятия с использованием невысокой платформы (10–30 см). В качестве таковой может выступать прочная коробка, ступенька или низкая скамья.

Регулярные зашагивания и лёгкие запрыгивания в течение 20 минут:

• Укрепляют сердце и лёгкие.
• Тренируют мышцы ног и ягодиц.
• Помогают избавиться от одышки.
• Создают ощущение лёгкости.

По словам тренера, положительный эффект можно заметить уже через 7–14 дней: выносливость возрастёт, и даже подъем по лестнице перестанет вызывать затруднения.

Как тренироваться правильно и безопасно

Чтобы занятия принесли только пользу, следуйте нескольким основным правилам:

• Начинайте с минимальной интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку.
• Оптимальная частота — 3–4 тренировки в неделю.
• Не приступайте к занятиям сразу после еды.
• Следите за водным балансом во время и после нагрузок.
• Не игнорируйте сон, так как восстановление — важная составляющая прогресса.
• При наличии хронических заболеваний предварительно получите одобрение у лечащего врача.

Главный секрет успеха — не ждать подходящего настроения, а просто начать. Регулярность и последовательность важнее, чем идеальная программа с самого начала, отмечает новостной портал